Ćwiczenia od czasu do czasu nic nie dają. Aby odnieść korzyści z aktywności, należy ćwiczyć regularnie. I właśnie to jest najtrudniejsze. Często bowiem jest tak, że nawet jeśli z zapałem zabieramy się za ćwiczenia, to z czasem chęci opadają, a w ich miejsce pojawiają się wymówki. Przeważne zrzucamy winę na brak czasu i nadmiar obowiązków. Jak przerwać tę pętlę i wytrwać w regularności? Odpowiedzią jest wyrobienie w sobie nawyku aktywności.
Wyrabianie nawyku da się rozłożyć na elementy pierwsze i jeśli będziemy mieć wystarczająco dużo determinacji, jesteśmy w stanie go zbudować w 21 dni.
Zanim jednak przejdziemy do tego, jak to zrobić, przydatne nam będzie mentalne przygotowanie. Najważniejszą sprawą jest odpowiedzenie sobie na pytanie: dlaczego chcę uprawiać sport? dlaczego chcę być aktywny? jakie potrzeby mi to zaspokoi?
Udzielenie sobie samemu najprawdziwszej odpowiedzi jest kluczem do sukcesu – buduje bowiem motywację wewnętrzną i silne przekonanie o celowości tego, co zamierzamy zrobić. Na tym etapie warto również oddzielić cel od środka do celu. Sprawdźmy sami ze sobą, czy byciem aktywnym jest dla nas wartością samą w sobie, czy może jest środkiem, który ma nas doprowadzić do innego celu. Na przykład: aktywność to ważny element naszego stylu życia czy środek do schudnięcia? A może to sposób na spędzanie czasu w ciekawymi dla nas ludźmi? To są zasadnicze rozróżnienia, które będą nas nawigować na drodze i wzmacniać (lub osłabiać) motywację. A zatem od naszych spersonifikowanych odpowiedzi zależy, czy wytrwamy w wyrabianiu nawyku, a potem w regularnych treningach. Jeśli cel okaże się dla nas mało interesujący, jesteśmy w stanie szybko nanieść korektę, co znacząco podnosi nasze szanse na pozostanie aktywnym.
Czasem chodzi po prostu o uchwycenie tego momentu, kiedy dociera do nas, że chodzenie z kolegą na squasha wcale nas tak nie pociąga, za to chętnie byśmy sobie regularnie trenowali pływanie. Znalezienie swojej domeny to kolejny kamyczek na drodze do sukcesu. Niekiedy bywa i tak, że nie wiemy, co wybrać – jaka aktywność będzie nam sprawiała przyjemność? Wówczas nie bójmy się porzucać nielubianej dziedziny i zmieniać, nawet jeśli ponieśliśmy już pewne koszty, materialne czy psychiczne, związane z daną aktywnością. Jest bowiem więcej niż pewne, że jeśli z niechęcią będziemy myśleć o kolejnym treningu, nic dobrego z tego nie wyjdzie – mało tego! Takie zamęczanie się może sprawić, że zniechęcimy się do aktywności w ogóle. A przecież chodzi nam o coś zupełnie odwrotnego.
Potrzebujemy nagrody
Następne pytanie, jakie należy sobie zadać, brzmi: jakie korzyści będę mieć z tego, że będę regularnie uprawiać sport?
Pozytywne uczucia towarzyszące danym działaniom sprawiają, że łatwiej wchodzą nam one w nawyk. Pobudzony zostaje wówczas ośrodek nagrody w naszym mózgu, co z kolei sprawia, że buduje się skojarzenie: konkretne działanie = przyjemność.
To mechanizm, który będzie nas mocno wspierał w budowaniu nawyku. Sprawę ułatwi również uświadomienie sobie, że uprawianie sportu samo w sobie dostarcza wielu „nagród”, np. w postaci dobrego samopoczucia i wyższego poziomu energii. Dlatego jeden zdrowy nawyk bycia aktywnym będzie nas wspierał w wyrabianiu kolejnych zdrowych nawyków.
Gdy zaczynamy uprawiać sport, często w naturalny sposób zaczynamy interesować się zdrowym stylem życia, a więc dietą i różnymi nawykami, które wspierają nas na tej drodze, na przykład:
- picie wody – musimy się nawadniać, gdy uprawiamy sport
- odpowiednia dieta – uprawianie sportu to często pierwszy krok do zainteresowania się zmianą nawyków żywieniowych itd.
- rzucenie używek – osoba regularnie aktywna fizycznie dość szybko orientuje się, że palenie papierosów i picie alkoholu nie służy jej w robieniu postępów w sporcie.
Jak działa nawyk?
Według Charlesa Duhigga, autora bestsellerowej książki „Siła nawyku”, kiedy chcemy zmienić nawyk, najpierw musimy zdać sobie sprawę z tego, że tkwimy w tzw. pętli nawyku.
Jak ona działa?
- Na początku musi zaistnieć tzw. wskazówka, czyli wyzwalacz, który „odpala” dany nawyk. Na przykład wszelkiego rodzaju nałogi powstają w pętli nawyku, stąd tak trudno się z nich wydostać. Zobaczmy to na przykładzie osoby nadużywającej alkoholu: przychodzę zmęczony z pracy ––> wypijam drinka na rozluźnienie ––> czuję się lepiej. W międzyczasie następuje racjonalizacja naszego świadomego umysłu: przecież cały dzień ciężko pracowałem, „zasłużyłem” na drinka (zasłużyłem na przyjemność).
- Jeśli taka sytuacja wystąpi kilka razy w krótkim czasie, nasz podświadomy mózg zapamięta, że wypijaniu drinka towarzyszą pozytywne emocje, a zmęczenie szybko ustępuje miejsca błogiemu rozluźnieniu. Zaczyna więc „kojarzyć”, że następnym razem, kiedy wystąpi zmęczenie, należy sięgnąć po drinka.
- Ten moment to tzw. silna stymulacja ośrodka nagrody (szybkie rozluźnienie, uczucie błogości spowodowane substancjami zawartymi w alkoholu). A że organizm lubi nagrody, będzie się o tę nagrodę dopominał. Ten sposób dostarczania sobie przyjemności staje się nawykiem i po jakimś czasie nie jesteśmy już w stanie wymyślić innego, zdrowszego sposobu rozluźnienia napięcia po pracy. Nawykowe działanie, które jest domeną umysłu podświadomego, działa szybciej niż umysł świadomy. Innymi słowy, nim zdążymy pomyśleć, już jesteśmy po pierwszym drinku. Wpadliśmy w pętlę.
Dobra wiadomość jest taka, że mózgowi jest wszystko jedno, czy nawyk jest dla nas dobry, czy zły. Mózg dba bowiem o to, by zautomatyzować jak najwięcej czynności, tak aby nie musiał się nimi zajmować i mógł zabrać się za kolejne zadania, wymagające jego energii. Możemy zatem tę wiedzę o powstawaniu pętli nawyku wykorzystać do budowania nawyku bycia aktywnym. Jak to zrobić?
Uprawianie sportu bardzo silnie pobudza ośrodek nagrody, ponieważ wyzwala wiele pozytywnych emocji, wzmocnionych dodatkowo „koktajlem” endorfinowo-serotoninowym. Jeśli zatem skojarzymy ze sportem nawyki, takie jak np. zdrowe jedzenie, picie wody, niepodjadanie słodyczy, łatwiej będzie nam je wprowadzić do życia na stałe.
Istotną sprawą jest również monitorowanie swoich postępów. Po pierwsze, daje to informację zwrotną, dzięki której możemy skorygować nasze założenia, po drugie pozytywnie wpływa na motywację.
21 dni i 3 złote zasady
Teoria mówi, że nowy nawyk można wprowadzić w 21 dni. Właśnie z tego powodu większość tzw. internetowych wyzwań trwa 21 dni. Tyle wystarczy, by nawyk… wszedł nam w nawyk. Problem „tylko” w tym, by wytrwać przez te pierwsze 3 tygodnie. Na szczęście jest kilka rzeczy, które możemy zrobić, by działały na naszą korzyść.
Zasada 1
Pierwszą zasadą jest wybór odpowiedniego momentu. Mówi się, że zawsze jest dobry czas, by zacząć być aktywnym. Niezupełnie. Jeśli zabieramy się za coś nowego i dopiero budujemy nawyk, warto zadbać o to, by zrobić to w dogodnym dla nas czasie. Nasze szanse znacznie wówczas rosną. Dla każdego „dobry czas” będzie oznaczał coś innego. Najogólniej mówiąc, chodzi o to, byśmy akurat nie mieli kataru, nie kończyli jakiegoś pilnego projektu w pracy czy nie zajmowali się akurat ciężko chorym bliskim. Moment ma więc zasadnicze znaczenie nie tylko dla naszej wytrwałości, ale i dla budowania pozytywnych skojarzeń z aktywnością. Im więcej pozytywnych emocji wokół naszego postanowienia, tym lepiej.
Zasada 2
Kolejną rzeczą, która nas wesprze na drodze do budowania nawyku, jest nagradzanie samego siebie za wysiłek. Tym razem nie chodzi tu o biochemiczne nagrody, jakie funduje nam organizm, a o świadome wyrażanie sobie wdzięczności i radości z faktu, że właśnie odbyliśmy kolejny trening. Warto dołożyć do tego również nagrodę materialną, np. raz na jakiś czas kupić sobie coś, co sprawi nam przyjemność, najlepiej coś związanego ze aktywnością, na której regularne uprawianie się zdecydowaliśmy, np. nowe, kolorowe legginsy, e-opaskę na nadgarstek czy ładny sportowy t-shirt.
Zasada 3
Trzecią rzeczą, która może znacząco zwiększyć nasze szanse, jest zapewnienie sobie towarzystwa osób, które będą trenować z nami. Jeśli w naszym bliskim gronie nikt akurat nie ma ochoty, nie odpuszczajmy. Możemy z powodzeniem znaleźć właściwych ludzi np. na Facebooku. Tam aż roi się od grup, które zrzaszają ludzi, chcących razem trenować. Przekłada się to oczywiście na dawkę motywacji. Jeśli akurat przyjdzie moment lenistwa, możemy poprosić o wsparcie – z pewnością znajdzie się ktoś, kto da nam życzliwego „kopniaka”.
Czym skorupka za młodu…
Jeśli jesteśmy rodzicami, zachęcajmy dzieci do regularnej aktywności – w ten sposób od najmłodszych lat będziemy wspierać je w zdrowych nawykach. Dobra atmosfera, nagradzanie sukcesów i spędzanie czasu razem zbudują w dzieciach owo pozytywne skojarzenie: sport = przyjemność.
Zachęcajmy dzieci do próbowania różnych domen, różnych dziedzin. Nie wszystko jest dla każdego. Czasem rodzice, dla własnej wygody, zachęcają wszystkie swoje dzieci do tego samego sportu. Chłopiec, który kosztem wielu wyrzeczeń trenuje futbol 2 razy w tygodniu tylko dlatego, że jego brat również to robi, może zupełnie zniechęcić się do sportu jako takiego. Tymczasem to samo dziecko w zupełnie innej aktywności może odnaleźć prawdziwą pasję i spełnienie. Z dziećmi jest przecież tak samo jak z dorosłymi. Ostatecznie chodzi o poczucie, że coś nam działa, coś wychodzi i napełnia satysfakcją oraz całą masą pozytywnych emocji.