Ostatnie miesiące nie należały do najlżejszych – pod każdym względem był to czas wyczerpujący nasze zasoby fizyczne i psychiczne. Ponadto nie mogliśmy się swobodnie przemieszczać, na czym ucierpiała również aktywność fizyczna. To wszystko okazało się dla wielu z nas źródłem potężnego stresu. Długotrwały stres ma fatalne skutki dla zdrowia i osłabia układ odpornościowy. A odporności bardzo teraz potrzebujemy. Jak zatem radzić sobie ze stresem i tym samym zadbać o odporność?
Domino stresu
Stres nie powstaje na zewnątrz nas. Tak naprawdę zaczyna się w naszej głowie. Pod jego wpływem do krwi wydzielane są tzw. hormony stresu, czyli głównie adrenalina, noradrenalina i kortyzol. Produkowane są one w nadnerczach, ale z racji szybkiego przepływu do krwi, wywołują szereg reakcji w całym organizmie i wywierają wpływ na cały system i zdrowie człowieka.
Adrenalina mobilizuje organizm do działania. Jeśli człowiek znajduje się w trudnej dla niego sytuacji, adrenalina produkowana jest w większej ilości i ma pomóc uporać się z daną trudnością. Najczęściej mobilizuje nas ona do stawienia czoła sytuacji w taki sposób, by ratować zdrowie i życie. Mówiąc obrazowo, adrenalina wprowadza organizm w tryb walki lub ucieczki. Wyższe stężenie adrenaliny we krwi powoduje zatem np. wzmocnienie napięcia mięśni (by były gotowe do ucieczki), szybszy i płytszy oddech, większe zapotrzebowanie na tlen, zwiększenie częstotliwości rytmu serca.
W stresującej sytuacji adrenalina produkowana jest jako pierwsza. Możemy poczuć jej działanie np. w momencie, gdy się czegoś przestraszymy, w sytuacji konfliktu albo gdy stanie się coś nieprzyjemnego i nieoczekiwanego, np. stłuczka samochodowa. Przez pierwsze minuty adrenalina produkowana jest w dużej ilości. Zwykle w błahych sytuacjach stres opada i organizm może wrócić do równowagi.
Jeśli jednak stres się przedłuża, do gry wkracza kortyzol. Wspiera on działanie adrenaliny i zasadniczo ma wiele pozytywnych funkcji do spełnienia. Problem pojawia się jednak wtedy, kiedy poziomy tych hormonów nie opadają i jest ich długotrwale za dużo we krwi. Wtedy zaczynają mieć destrukcyjny wpływ na wiele aspektów zdrowia. Długotrwały stres może prowadzić bezpłodności, do depresji, ataków paniki, agresji i autoagresji, problemów z sercem, układem pokarmowym, hormonalnym i innych.
O regularną profilaktykę antystresową powinny zadbać zwłaszcza osoby chore na nadciśnienie i choroby krążenia. Zbyt wysoka obecność kortyzolu może też rozregulować układ odpornościowy nawet stosunkowo zdrowej osoby.
Sposoby radzenia sobie ze stresem
Wszystko zaczyna się od stresorów, czyli stresujących bodźców. Mogą być one zewnętrzne i wewnętrzne, ale ostatecznie to zawsze nasz umysł „decyduje”, co jest dla nas stresujące i w jakim stopniu. Po tej weryfikacji, jeśli zaklasyfikuje bodziec jako stresujący, uruchamia lawinę hormonalną.
W sytuacjach, w których potrzebna jest szybka reakcja, np. uskok przed nadjeżdżającym pojazdem, działamy na poziomie odruchu, instynktu. Tego zmieniać nie chcemy, bo to zapewnia nam przeżycie.
Problem jest wtedy, kiedy mamy za dużo stresujących bodźców i organizm właściwie cały czas przebywa w trybie walki lub ucieczki. Jeśli nie wygospodarowujemy okresów na regenerację, wyciszenie, powrót do równowagi, system rozregulowuje się. Dlatego tym, co możemy zrobić, jest poznanie siebie, przyjrzenie się temu, co nas na co dzień stresuje i zarządzenie swoim poziomem stresu. Są na to pewne metody.
O osobie dobrze radzącej sobie ze stresem można powiedzieć, że jest odporna psychicznie. Czyżby owa odporność była lekiem na całe zło stresu? Można tak uogólnić. Ale co to znaczy?
Cechami osoby odpornej psychicznie są m.in. samoświadomość, pewność siebie, poczucie sensu i celu, samodyscyplina, otwartość, odpowiedzialność, umiejętność pozytywnego myślenia i traktowania trudności jako okazji do rozwoju. Co ciekawe, osoby odporne psychicznie bardzo często przywiązują dużą wagę do zdrowia. Dbają więc o swoje ciało, o zdrowe odżywianie i aktywność sportową. Z pewnością warto uczyć się każdej z tych umiejętności i może to być nasze zadanie rozwojowe na najbliższy czas.
Każdy z nas inaczej radzi sobie ze stresem. Ważne, aby te sposoby nam służyły i były dla nas skuteczne. Co to znaczy „służyły”? To znaczy, aby nas wspierały, a nie wywoływały rujnującego efektu w innych dziedzinach życia – np. niektórzy rozładowują stres za pomocą agresji lub alkoholu. Takie sposoby nie będą właściwe.
Dlatego poniżej przedstawiamy kilka technik, które skutecznie wspierają radzenie sobie ze stresem. Znajdź te, które Tobie służą.
Siła wizualizacji
Jeśli przeważnie stresujesz się z powodu negatywnych myśli i zamartwiasz o przyszłość, snując czarne wizje, może Ci pomóc sztuka wizualizacji.
Wizualizacja sprawdzi się w przypadku osób, które mają łatwy dostęp do swojej wyobraźni. Jeśli bez trudu przychodzi Ci wyobrażenie sobie dowolnego obrazka, to może to być Twoja skuteczna technika pomagająca zapanować nad stresem.
Nie jest to trudne do zrobienia, pod warunkiem, że zadbasz o kilka szczegółów. Jeśli jesteś w napięciu i chcesz szybko pomóc sobie z pomocą wizualizacji, zadbaj o spokojną chwilę dla siebie, zamknij oczy i wyobraź sobie miejsce, w którym czujesz się spokojnie i dobrze. Koniecznie pamiętaj o zaangażowaniu wszystkich zmysłów. Postaraj się wyobrazić sobie kolory, zapachy, kształty. Co to będzie za miejsce? Może to być Twoja ulubiona wakacyjna plaża albo szczyt góry, którą znasz wyłącznie z folderów reklamowych. Może to być polana, którą pamiętasz z dzieciństwa albo kosmiczna przestrzeń. Tak naprawdę ogranicza Cię wyłącznie Twoja wyobraźnia.
Już kilka minut takiej wizualizacji znacznie pomaga uporać się z nieprzyjemnymi odczuciami i stresem. To technika, którą masz zawsze pod ręką – w tramwaju, na kanapie, w windzie, w kolejce do kasy.
Osoby, które doświadczyły pozytywnych efektów wizualizacji w pokonaniu stresu, przenoszą tę technikę również na inne dziedziny życia. Wizualizacja może na przykład pomóc w utrzymaniu motywacji w dążeniu do celu. Pomaga go sprecyzować i utrzymać przy nim uwagę, a wielu praktyków tej metody twierdzi nawet, że pomaga im ona spełniać marzenia. Osoby nastawione sceptycznie do wizualizacji, być może znajdą wsparcie w innych metodach.
Trening… relaksacji
Jeśli w Twoim przypadku stres objawia się np. problemami ze snem, objawami psychosomatycznymi i lękiem, Twoim sprzymierzeńcem może być nauczenie się kilku technik relaksacyjnych. Jest to bardziej zorganizowana forma odstresowania niż np. obejrzenie zabawnego filmu, czytanie książki czy zrobienie dla siebie czegoś przyjemnego (np. pachnącej kąpieli).
Wiele technik relaksacyjnych polega na wprowadzaniu umysłu w stan intensywnej regeneracji. Relaksacja zapewni Ci głębokie wyciszenie i odprężenie nie tylko na poziomie emocji, ale przede wszystkim ciała.
W zależności od wybranej techniki, sesja relaksacyjna może nas pobudzić i napędzić do działania lub wyciszyć. Relaks wieczorny pomoże uspokoić rozgadany umysł i całe ciało. Internet pełny jest takich ćwiczeń, które można zrobić z prowadzeniem głosu trenera, nawigującego nas do relaksacji. Dzięki takiej praktyce zaśniesz bez problemu i prześpisz spokojnie całą noc. Osoby doświadczające głębokiej relaksacji po raz pierwszy często zasypiają w jej trakcie. Warto na dłuższą metę zainteresować się technikami relaksacyjnymi i zaprzyjaźnić się z nimi. Często nauczają ich szkoły jogi.
A może w Twoim przypadku okaże się, że potrzebujesz drugiej osoby do pomocy, by móc się prawdziwie zrelaksować? Odpowiedzią może być masaż. Jest wiele odmian masażu, wśród tych relaksacyjnych warto polecić, np. hawajski masaż lomi lomi. Działa niezwykle odprężająco na bardzo głębokim poziomie. Jeśli jesteś osobą, która ma problem z wizualizacją i potrzebujesz fizycznego kontaktu, być może właśnie spotkanie z masażystką czy masażystą okazać się dla Ciebie idealnym rozwiązaniem.
Aktywność fizyczna i świadomość ciała
Jeśli pod wpływem stresu widzisz u siebie zachowania agresywne w stosunku do siebie czy innych, może Ci pomóc sport, aktywność fizyczna i wszelkie techniki świadomej pracy z ciałem, np. taniec czy joga.
Sport pomaga organizmowi wyprodukować endorfiny, które uwalniają się do krwi i sprawiają, że czujemy się szczęśliwi i mniej zmęczeni. Nazywane są hormonem szczęścia właśnie ze względu na ich dobroczynne działanie na cały system. Dotlenienie towarzyszące sportowi również ma niebagatelny wpływ nie tylko na pracę mózgu, ale i cały organizm. Na przykład bieganie jest idealnym sportem łączącym aktywność fizyczną ze stanem medytacyjnym. Pomaga poruszyć ciało, zbalansować emocje i wyciszyć umysł.
Niektórzy mogą potrzebować mocniejszego działania, które pomoże rozładować napięcie w ciele. Np. boksowanie worka treningowego pomoże rozładować agresję w zdrowy, bezpieczny sposób. Podobnie działa taniec – czy to spontaniczny, w domowym zaciszu, czy zorganizowany w formie zajęć.
Z kolei joga całościowo pomaga skontaktować się z ciałem, poznać jego dynamikę i zyskać jego świadomość. Pozwala zauważyć, co powoduje napięcia, a następnie dostarcza bardzo konkretnych sposobów ułatwiających puszczenie ich. Wsparta technikami oddechowymi, jest świetnym sposobem na regulację stresu. Czasem ci, którzy nie mogą się odnaleźć w klubie fitness, znajdują odpowiedź na swoje potrzeby na macie do jogi.
Na każdego odstresowująco zadziała co innego. To, co jednych pobudzi do działania, innych zamknie w sobie. Być może dla osoby introwertycznej pójście na masaż będzie się wiązało z dodatkowym stresem, za to poczuje się dobrze w technikach relaksacyjnych. Dlatego – jeśli chcemy sobie radzić ze stresem – postawmy najpierw na obserwację siebie, poznanie siebie, a następnie poszukajmy odpowiednich sposobów.
Ważne, by nauczyć się radzenia sobie ze stresem i na stałe wpleść je w życie, tak by stały się elementem codziennej higieny. Higieny umysłu. Obok fizycznego mycia rąk to najważniejsza higiena, o jaką powinniśmy aktualnie zadbać, by cieszyć się odpornością i zdrowiem.