Jesień i zima to czas, kiedy trudniej nam się zmotywować do bycia aktywnym. Jest to zrozumiałe: pogoda nie sprzyja wychylaniu nosa na zewnątrz, dni stają się krótsze, ciemniejsze i pochmurne. To wszystko bywa frustrujące, bo z jednej strony naprawdę nam się nie chce, a z drugiej – widmo wiosny z dodatkowymi kilogramami w pasie nie napawa nas optymizmem. Jak sobie z tym wszystkim poradzić i pozostać aktywnym również jesienią i zimą?
Miejmy to na (u)wadze
W okresie jesienno-zimowym przybieramy na wadze średnio 500 g, co jest związane z cechą przystosowawczą, jaką odziedziczyliśmy po naszych przodkach. Dodatkowa warstwa tłuszczu miała nam zapewnić lepszą izolację od zimna oraz stanowić zapas energetyczny w czasie głodu. Jest to zatem poniekąd naturalne zjawisko, jednocześnie warto pamiętać, że przy niskiej aktywności trwającej latami niewinne 500 g odkładające się np. przez 10 lat, niepostrzeżenie zamienia się w kilka kilogramów nadwagi. Pamiętajmy zatem o monitorowaniu wagi oraz dostarczaniu sobie okazji do regularnego spalania dodatkowego tłuszczyku.
O co chodzi z tą motywacją?
Ale wróćmy teraz do motywacji. Dużo się o niej mówi, bywa odmieniana przez wszystkie przypadki, ale właściwie o co chodzi? Motywacja pozostaje pustym, enigmatycznym słowem, jeśli nie wypełnimy jej naszą konkretną treścią, dopasowaną do nas, do naszego trybu życia, celów, stanu zdrowia itd.
Kluczem do sukcesu wcale nie są jakieś supertajemnice motywacji, które trzeba posiąść, a balans i regularność. To na tym powinniśmy się skupić. I od razu warto podkreślić, że należy zacząć od własnej konkretnej definicji – byśmy wiedzieli, co się składa na nasz balans i czym dla nas, konkretnie, będzie regularność.
Jeśli naprawdę chcemy przygotować się do tego sezonu, warto podejść do tematu na poważnie i zaplanować to, co da się zaplanować, zapisać sobie parę własnych wniosków i działać z myślą o przyszłości. Po kolei to wyjaśnimy.
Jeśli chodzi o balans, to najważniejsze jest określenie sobie dziedzin, w których utrzymywanie balansu będzie sprzyjać naszej aktywności. Na ogół będą to 3 najważniejsze obszary: czas, dieta i sen. Jeśli w jednej z tych dziedzin zabraknie balansu, nasze dobre chęci i samopoczucie się posypią. A zatem, zapiszmy sobie, w jaki sposób zadbamy o balans w każdej z tych dziedzin, a następnie sprawdźmy, czy to, co zapisaliśmy jest i ambitne, i realne.
Następnie określmy, co dla nas oznacza regularność. Zapiszmy to sobie konkretnie, np. 2 razy w tygodniu (dokładnie w jakie dni i godziny) cross-fit, w weekendy minimum 2 h spaceru (sobota czy niedziela? Rano czy po południu?). Im więcej konkretów, uwzględniających nasz styl życia, tym większa szansa, że wytrwamy w postanowieniu.
Siła wizualizacji
Tym, co dodatkowo wesprze nas w postanowieniu bycia aktywnym, jest siła wizualizacji. Już w fazie planowania naszych aktywności warto dokładnie określić sobie cel, do którego zmierzamy. Czy naszym celem będzie zachowanie formy, którą mieliśmy latem, czy może schudnięcie, czy zbudowanie masy mięśniowej, czy jeszcze coś innego. Gdy nasz cel już będzie określony, zwizualizujmy go sobie. Wyobraźmy sobie siebie w momencie, kiedy osiągamy zamierzony cel, np. w stroju kąpielowym na plaży, na maratonie, w wymarzonej sukni ślubnej.
Możemy również znaleźć jakieś zdjęcie w gazecie lub w internecie, które będzie symbolem naszego celu. Ilekroć na nie spojrzymy, poczujemy przypływ zadowolenia i nasza chęć do kontynuowania treningów wzrośnie.
Kolejnym etapem jest wypisanie sobie korzyści, które zyskamy, trenując. Niech to będzie lista jak najbardziej konkretna, spersonalizowana. Im korzyści więcej, tym lepiej. Jeśli nawet wszystkie nie przychodzą nam od razu do głowy, dopisujmy je po treningach – np. uczucie lekkości, zadowolenia, lepszy sen, mniejsza chęć na słodycze itd. Sięgajmy do tej listy, ilekroć czujemy spadek ochoty na trening.
Umawianie się na treningi w grupie
Kolejnym sposobem, który pomoże nam wytrwać w postanowieniu pozostania aktywnym, jest trenowanie w grupie. Po pierwsze, działa w tym przypadku zobowiązanie wobec grupy – zwyczajnie głupio jest nie stawić się na treningu, jeśli wcześniej potwierdziliśmy, że będziemy, prawda? Nie chcemy zawieść innych, tak to działa.
Przy okazji warto przeformułować sobie przekonanie wobec dotrzymywania obietnic złożonych samemu sobie. Jeśli z powodu zobowiązania wobec grupy docieramy na trening, to tym bardziej zróbmy to dla siebie, nawet jeśli ćwiczymy bez grupy. Słowo dane grupie nie jest ani mniej, ani bardziej ważne niż słowo dane samemu sobie. Traktujmy więc siebie z życzliwością i jednocześnie dotrzymujmy słowa samym sobie.
Niedoceniana domowa mata
Czasem powodem rezygnacji z aktywności bywają powody, które wydają się być obiektywne (np. pogoda) i dzięki temu zyskują w naszej głowie pieczątkę: „tego nie przeskoczę”. Po czym następuje zapadnięcie w sen zimowy. Ale i na to mamy dobre słowo.
Czasem wystarczy zmienić coś małego w naszej rutynie, by uzyskać lepsze rezultaty. W tym wypadku pomocne może okazać się uświadomienie sobie, że nie musimy trzymać się tych samych sportów i tych samych nawyków przez cały rok. I takie działanie na pewno będzie lepsze niż myślenie typu „wszystko albo nic” (czyli np. albo biegam, albo nie robię nic). Jeśli na przykład widzimy po sobie, że najtrudniejsze do przeskoczenia jest dla nas wyjście na dwór w mróz, deszcz czy po zmroku, to zmieńmy zasady gry. Najważniejsze, byśmy dostarczali sobie zdrowej dawki ruchu, a sposobów realizacji tego może być wiele. Po prostu inaczej zaplanujmy nasze aktywności albo zmieńmy je w sezonie jesienno-zimowym na inne.
Jeśli np. problem stanowią wyjścia na siłownię, nie rezygnujmy całkowicie z treningów, tylko rozważmy zmianę ćwiczeń na odpowiednie do wykonywania na domowej macie. Niewielkim kosztem możemy skompletować niezbędne akcesoria: mata, hantle, taśmy/gumy do ćwiczeń, w zależności od naszych celów. W internecie jest mnóstwo tutoriali z ćwiczeniami przeznaczonymi do wykonywania w domu. Warto się zainspirować.
Aktywność na świeżym powietrzu po zmroku nas zniechęca? Zaplanujmy je na czas, kiedy jest widno, np. poranne dojazdy do pracy możemy zamienić na spacery. Jeśli mamy daleko i dojeżdżamy komunikacją miejską, to wysiądźmy wcześniej i 1-2 przystanki przejdźmy na nogach. Sobotnie czy niedzielne poranki to również świetny czas na spacer na świeżym powietrzu. Być może trzeba nieco zmienić rytm dnia i zakupy czy sprzątanie zrobić 30 minut później, bez większych wyrzeczeń.
Nie wszystko zadziała na wszystkich i zachęcamy do poszukania swoich „patentów”. Chodzi o to, by otworzyć się na inne formuły niż te znane nam do tej pory. Pamiętajmy, że czasem niewielka zmiana robi wielką różnicę.
Nagradzajmy się!
Bardzo ważnym etapem podtrzymującym naszą ochotę do bycia aktywnym jest nagradzanie się za postępy. Pobudzamy wtedy ośrodek nagrody w mózgu, co dostarcza nam przyjemności. Ponadto nasz mózg zaczyna kojarzyć powód tej nagrody (bycie aktywnym) z uczuciem przyjemności, co wspiera nas w wytrwałości.
Ważne również, co to będzie za nagroda i w jaki sposób będziemy się nagradzać. Możemy na przykład monitorować swoją aktywność i nagradzać się na poszczególnych etapach za postępy, albo na przykład robić to po każdych 6 treningach, albo jeszcze inaczej. Nagroda powinna być adekwatna i nas ucieszyć, dlatego bardzo dobrym pomysłem jest np. nagradzanie się akcesoriami związanymi z daną aktywnością, które ułatwią czy zmienią na plus naszą sportową rutynę. Może to być np. opaska na rękę, która ułatwi monitorowanie wyników, porządne buty czy fajna koszulka. Oczywiście może to być również coś innego, ważne, byśmy naprawdę się z tego ucieszyli.
A zatem nie zwlekajmy dłużej, nie szukajmy wymówek. Uzbrojeni w konkretne porady, zaplanujmy sobie ćwiczenia, które pomogą nam pozostać po aktywnej stronie mocy jesienią i zimą.