Do ferii zimowych zostało kilka tygodni. Za chwilę rozpocznie się białe szaleństwo na ogólnokrajową skalę. Niektórzy być może wstaną z kanapy i pójdą prosto na stok. Stanowczo to odradzamy. A co w zamian doradzamy? Świadome przygotowanie całego ciała do tego intensywnego okresu – i to na wiele dni przed przypięciem do stóp nart i desek. Jak to zrobić? O tym piszemy poniżej.
Podczas jazdy na nartach używamy całych partii mięśni nóg, pośladków i ramion. Zjeżdżamy przeważnie w pozycji pochylonej i przy dużej prędkości. Takie warunki powodują powstawanie obciążeń, które nasze mięśnie muszą wytrzymać. Jeśli są nieprzygotowane, każdy kolejny dzień na stoku będzie dla nas oznaczał ból. Możemy też nabawić się poważniejszych kontuzji. Lepiej zadbać o formę już dziś, a potem wyłącznie cieszyć się białym szaleństwem.
Specjalny plan treningowy
Specjalny plan treningowy powinien uwzględniać przygotowanie właśnie tych mięśni, które potem szczególnie często będą nam potrzebne na stoku. Należy zabrać się do tego z kilkutygodniowym wyprzedzeniem – 6 tygodni to niezbędne minimum. Jak rozłożyć trening? Najlepiej zaplanować sobie 3-4 dni w tygodniu, podczas których będziemy mogli zrealizować zarówno trening siłowy, jak i aerobowy. Z każdym tygodniem o kilka procent będziemy zwiększać wysiłek i ilość powtórzeń w seriach. Należy też pamiętać o 1-2 dniach w tygodniu wolnych od ćwiczeń, by dać organizmowi czas na regenerację.
Nasz plan powinien uwzględniać tryb życia, stopień aktywności i ogólną wydolność organizmu. Osobom na co dzień aktywnym z pewnością będzie łatwiej ruszyć z miejsca. Szybciej też przygotują swoje ciało do wysiłku na stoku. Podstawą będą ćwiczenia siłowe, przeplatane treningiem kardio. Te pierwsze wzmocnią mięśnie, a drugie poprawią wydolność. Każdy trening zajmie nam około 40 minut.
Ćwiczenia siłowe, czyli sucha zaprawa
Obejmują one najważniejsze, wspomniane wcześniej partie mięśni, a więc ramiona, nogi i pośladki. Sucha zaprawa oznacza, że rozwijamy te mięśnie, które potem będą szczególnie mocno obciążone, z tym że robimy to na sucho – czyli poza stokiem. Jakie ćwiczenia wykonywać w ramach suchej zaprawy?
Na nogi najlepsze będą przeskoki z przysiadem. Wybijamy się, przeskakujemy i po wylądowaniu robimy przysiad. Kolejnym pomocnym ćwiczeniem będzie tzw. krzesełko. Opieramy się plecami o ścianę (należy pamiętać, by pośladki również przylegały do ściany) uginamy nogi do kąta prostego i wytrzymujemy 20-40 sekund. Po kilkunastosekundowej przerwie powtarzamy krzesełko.
Z czasem możemy również włączyć przysiady na jednej nodze. Na początku może to być niezbyt łatwe, dlatego warto przytrzymać się ściany, drążka, drzewa czy framugi drzwi.
Jeśli naszym żywiołem jest deska, a nie narty, do treningu dołączamy proste ćwiczenie polegające na przenoszeniu ciężaru z jednej nogi na drugą. Stajemy w rozkroku i w każdej pozycji wytrzymujemy po kilka sekund w obciążeniu na jedną nogę, a następnie zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.
Ramiona wzmocnimy dzięki różnym odmianom pompek, jak również podciągając się na drążku czy podnosząc sztangielki.
Do planu treningowego warto też dodać „stare dobre” brzuszki, ponieważ wzmocnią one całą sylwetkę. Mogą to być ćwiczenia w leżeniu na podłodze, polegające na spinaniu mięśni przy ugiętych pod kątem prostym nogach. Przeciwwagą dla nich, wzmacniającą przy okazji mięśnie pleców, będzie pozycja w leżeniu na brzuchu i naprzemienne podnoszenie nóg oraz ramion.
Jednym prostym ćwiczeniem, które wzmocni kilka partii mięśniowych naraz, jest tzw. plank, czyli deska. Leżąc na podłodze, opierając się na przedramionach, wytrzymujemy kilkanaście sekund, robimy przerwę, a następnie powtarzamy ćwiczenie. Deska jest fenomenalnym ćwiczeniem, które wzmacnia mięśnie głębokie. Warto wykonywać je niezależnie od sezonu narciarskiego.
Należy pamiętać, że w miarę upływu tygodni w każdym z ćwiczeń zwiększamy ilość powtórzeń.
Ćwiczenia kardio, czyli aerobowe
W ramach przygotowań do białego szaleństwa włączamy do treningu również ćwiczenia zwiększające wytrzymałość. Mogą to być treningi w plenerze, np. bieganie czy jazda na łyżwach, zaś na siłowni: bieżnia, wiosłowanie lub rower stacjonarny. Jeśli bieganie nie jest naszą mocną stroną, a do dyspozycji mamy bieżnię, treningi rozpoczynamy od szybkiego marszu lub marszobiegu.
Należy pamiętać, że każdy trening bezwzględnie należy zacząć od rozgrzewki. O rozgrzewce szczegółowo pisaliśmy tutaj. Rozgrzewka powinna trwać ok. 10-15 minut.
Co jeszcze możesz zrobić? Oprócz specjalnego treningu, przygotowującego do sezonu, wprowadź nowe nawyki. Już teraz zamiast windy, wybieraj schody, ostatni przystanek w drodze do pracy przejdź na pieszo. Sporo spaceruj i generalnie każdą okazję wykorzystuj do tego, by się ruszać.
Czas na wyjście na stok
Kilka dni przed wyjściem na stok powinniśmy poświęcić na regenerację i… rozciąganie. Koniec z treningami siłowymi i aerobowymi. Forma budowana przez kilka dobrych tygodni zapewni nam siłę, wydolność, wytrzymałość i stabilność. Znacznie też ograniczy ryzyko kontuzji, a zwiększy poziom frajdy.
Kiedy jesteśmy już na stoku, pamiętajmy o porządnej rozgrzewce, a po całym dniu białego szaleństwa – o rozciąganiu mięśni. Dzięki takiemu przygotowaniu z wyjazdu na narty będziemy czerpać wyłącznie przyjemność.