Cztery składniki odporności w diecie

Układ odpornościowy, inaczej zwany układem immunologicznym to bardzo skomplikowana machina, która ma na celu utrzymać organizm w zdrowiu. Pierwszą funkcją układu odpornościowego jest obrona przed działaniem szkodliwych drobnoustrojów np. bakterii, wirusów, ale także pasożytów czy grzybów. W tym wypadku dobra odpowiedź immunologiczna w praktyce oznacza brak podatności na infekcje, np. górnych dróg oddechowych czy infekcje jelitowe popularne wśród osób podróżujących.

Kolejną funkcją układu jest zadbanie o to, aby uszkodzone lub zmutowane komórki na czas usuwać z organizmu. Dzięki temu chronieni jesteśmy przed procesami nowotworzenia.

Aby ta skomplikowana maszyna, jakim jest nasz układ odpornościowy, działała sprawnie należy o nią w sposób szczególny dbać. Jednym z ważnych elementów dbałości o odporność jest codzienna dieta. To właśnie nasze wybory żywieniowe mogą się przyczynić do tego, czy będziemy wspierać odporność, czy ją osłabiać, a tym samym – czy będziemy podatni na choroby sezonowe i cywilizacyjne, czy też nie. Co więc można zrobić, aby jeść lepiej, bardziej świadomie i dłużej cieszyć się zdrowiem?

Makroskładniki

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe to ważny czynnik mający wpływ na nasze zdrowie. Kwasy te dzielimy na kwasy omega-3 (np. kwas linolenowy) i omega-6 (np. kwas linolowy), a ich prawidłowy stosunek powinien być bliski proporcji 1:2 (nieco mniej restrykcyjne zalecenia mówią o proporcji 1:5). W standardowej diecie krajów rozwiniętych bardzo często jest zbyt dużo kwasów z rodziny omega-6, a zbyt mało omega-3, co skutkuje zwiększonym stanem zapalnym w organizmie. Przekładając to na praktykę: zbyt mało spożywamy tłustych ryb i orzechów. Kwasy te można także uzupełnić spożywając migdały, olej lniany dobrej jakości, siemię lniane (spożywane zmielone na świeżo lub dobrze pogryzione), nasiona chia, różne algi morsie, ale także olej rzepakowy (najlepiej na surowo dodany do jarzyn).

Warto wiedzieć, że w tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej stosunek kwasów tłuszczowych znacząco łatwiej osiągnąć. Być może dlatego też mieszkańcy Basenu Śródziemnego z reguły mają dłużą średnią życia, a także lepszą jakość życia do ostatnich lat niż mieszkańcy północnej Europy.

Błonnik pokarmowy jako składnik diety niepodlegający trawieniu to także istotny element budowania dobrej odporności organizmu. Dlaczego jest on taki ważny, skoro nie dostarcza nam praktycznie żadnej energii? Otóż włókno pokarmowe przyśpiesza ruchy robaczkowe jelit prowadząc do szybszego i efektywniejszego oczyszczania się organizmu, a także skrócenia ekspozycji błony śluzowej jelit na toksyczne związki przemiany materii. Ponadto wpływa korzystnie na stężenie glukozy i insuliny we krwi, co może mieć potencjał przeciwzapalny i tym samym pozwalać na utrzymanie lepszego zdrowia.

Wreszcie niektóre frakcje błonnika rozpuszczalnego to świetna pożywka dla mikrobiomu jelitowego, który również ma olbrzymi wpływ na całą pracę układu odpornościowego, ale także nerwowego i oczywiście pokarmowego. Taka dobra pożywka dla drobnoustrojów bytujących w jelitach to inaczej prebiotyk.

Wiadomo także, że osoby spożywające duże ilości błonnika wraz z codzienną dietą, rzadziej zapadają na choroby typu cukrzyca, otyłość, niektóre nowotwory, a także wiele chorób związanych z układem krążenia.

Witaminy

Witamina D₃ to chyba najbardziej osławiona witamina, którą powiązano z kondycją układu odpornościowego. Warto wiedzieć, że receptory 1,25-(0H)₂-D znajdują się także na wielu komórkach odpornościowych, co może świadczyć o jej niezwykle ważnej roli w ich prawidłowym funkcjonowaniu.

Jej najlepszym źródłem jest naturalna synteza w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych. Niestety promienie słoneczne muszą padać pod takim kątem, aby ta synteza mogła się zadziać. W naszej strefie klimatycznej ma to miejsce w miesiącach od maja do września. Niestety w tzw. miesiącach zimnych zdani jesteśmy na suplementację odpowiednimi preparatami i w niewielkim stopniu na źródła spożywcze, jakimi są tłuste ryby (w tym także olej rybny – tran), żółta jaja, wątróbka, ale także śmietana czy jogurt, kefir niepozbawiony tłuszczu.

Drugim warunkiem powstania witaminy D w skórze jest także przebywanie na słońcu przez około 15 minut z odsłoniętymi np. przedramionami. Dlatego też osoby, które spędzają cały dzień w pomieszczeniach także nie będą miały odpowiedniej ekspozycji na promienie UV, a tym samym – witamina D nie będzie miała szans powstać i należy ją sztucznie uzupełnić. Warto zwrócić tu uwagę na osoby pracujące w biurowcach przez cały rok. Weekendowa ekspozycja na słońce to zdecydowanie za mało, aby uzupełnić witaminę D w organizmie.

Inne witaminy o działaniu antyoksydacyjnym takie, jak witamina C, E, A to także potężna pomoc w budowaniu prawidłowej odpowiedzi układu odpornościowego.

Witamina C to witamina, która nie tylko nie jest syntetyzowana w organizmie, ale także nie mamy możliwości jej magazynowania. Dlatego też należy ją dostarczać kilka razy w ciągu dnia tak, aby dostarczyć dobowo min. 60mg. Dobrym źródłem witaminy C jest czerwona i żółta papryka, czarne porzeczki, natka pietruszki, kiwi, ale także kapusta kiszona, brukselka, brokuły itd.

Co ciekawe, witamina C wspiera przyswajanie żelaza, który również jest ważnym składnikiem w budowaniu prawidłowej odporności organizmu.

Warto dodać, że witaminę C stosuje się w większych dawkach (ale nie w popularnych ostatnio zalecanych w internecie megadawkach) w przypadku rekonwalescencji, w oparzeniach, a także w okresach obniżonej odporności. Co więcej, witamina C może skracać czas trwania infekcji (efekt ten widoczny jest bardziej u dzieci niż u dorosłych), ale nie będzie jej zapobiegać [2]. Nie zaleca się więc suplementacji diety w tę witaminę jako profilaktyka infekcji górnych dróg oddechowych. Warto jednak podkreślić, że jadłospis bogaty w warzywa i owoce (szczególnie surowe) będzie praktycznie zawsze bogaty w witaminę C i takie rozwiązanie jest optymalne dla zdrowia i najbardziej będzie sprzyjało dobremu samopoczuciu i zachowaniu zdrowia, a w przypadku infekcji – skracało czas jej trwania. Witamina C w nieco większych dawkach może wpływać korzystnie na zmniejszenie ryzyka wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych np. u biegaczy długodystansowych trenujących w miesiącach zimowych.

Witamina E, inaczej zwana witaminą młodości, występuje zarówno w produktach roślinnych, ale też i – w nieco mniejszych ilościach – odzwierzęcych. Szczególnie dużo znajdziemy jej w oleju z zarodków pszennych i w nasionach słonecznika, dlatego komponując codzienne dania warto zadbać o to, aby nasiona słonecznika pojawiały się np. jako dodatek do muesli, zdrowych i odżywczych batonów zbożowych (idealnych dla osób aktywnych).

Witamina E ma także znaczenie w budowaniu prawidłowej odporności organizmu. Jest bardzo silnym antyoksydantem, które w sposób pośredni uczestniczy w regulacji układu immunologicznego, dlatego nie może jej zabraknąć z codziennym jadłospisie. Według norm powinno być jej w diecie 8mg (równoważnika alfa tokoferolu) u kobiet i 10mg u dorosłych mężczyzn [3]. Taką ilość zapewnia spożycie około łyżeczki oleju z zarodków pszennych!

Lepsze wykorzystanie witaminy E będzie, jeśli połączymy w jednym daniu produkt bogaty w tę witaminę i produkt bogaty w witaminę C, np.: sałatka na bazie szpinaku z dodatkiem czerwonej papryki, natki pietruszki, nasion słonecznika z lekkim dressingiem na bazie jogurtu naturalnego.

Witamina A to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. W praktyce oznacza to, że spożywając niewielkie ilości tłuszczu (około 5-10g/dobę) można być narażonym na niedobory tej witaminy. Jedną z form witaminy A jest występujący z pomarańczowych owocach i warzywa beta-karoten. Jego przyswajalność jest także wydajniejsza, jeśli w daniu obecny jest tłuszcz. Pierwszym objawem niedobory witaminy A (widocznym najczęściej u młodych kobiet będących na dietach niskotłuszczowych) jest tzw. kurza ślepota (czyli pogorszenie się wzroku o zmroku), ale także nadmierne rogowacenie i wysychanie nabłonków oraz zwiększona podatność na infekcje [4].

Źródłem witaminy A jest masło, a także produkty mleczne tradycyjne (nie light) np. jogurt i kefir o zawartości tłuszczu min. 2%, tłuste ryby (a także olej z nich pozyskiwany, czyli tran), żółtka jaj czy margaryny miękkie wzbogacone w tę witaminę. Stosując zrównoważoną i urozmaiconą dietę raczej nie obserwuje się niedoborów tej witaminy.

Mikroelementy

W organizmie człowieka żelazo jest magazynowane w 2/3 we krwi, a w większości w erytrocytach. Ważnym magazynem żelaza są także mięśnie, a konkretnie mioglobina, która magazynuje tlen wykorzystywany głównie podczas uprawiania aktywności fizycznej.

Niedobory żelaza wiążą się z powstaniem anemii, a anemia to stan znacząco obniżonej odporności organizmu. Dlatego też należy zadbać o to, aby wraz z codzienna dietą dostarczać odpowiednich ilości żelaza, które znajdziemy głównie w mięsie, rybach, żółtku jaja, ale także w pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Selen to jeden z bardzo ważnych mikropierwiastków, którego w Polsce bardzo często brakuje w diecie. Wynika to z tego, że stężenie selenu w produkcie spożywczym jest uwarunkowane jego stężeniem w glebie, a gleby na terenie Polski niestety są dość ubogie w ten składnik mineralny. Niedobory selenu wiążą się nie tylko z gorszą pracą układu odpornościowego, ale także z większym ryzykiem dysfunkcji układu krwionośnego, endokrynnego czy nawet pogorszeniem się płodności.

Naturalnymi źródłami selenu są produkty takie, jak: kapusta, brokuły, warzywa strączkowe, a także produkty zwierzęce takie, jak: mięso, mleko (w tym napoje mleczne fermentowane), ryby, owoce morza, żółtka jaj. Dobrym źródłem są także grzyby leśne oraz orzechy brazylijskie – szczególnie te uprawiane w krajach Ameryki Południowej, gdzie gleba jest znacząco bogatsza w selen.

Warto wiedzieć, że selen jest silnym antyoksydantem, ale jego nadmiar także jest niedobry, a nawet niebezpieczny. Dlatego też sięgając po suplementy diety, trzeba zrobić najpierw badania, które potwierdzą zasadność suplementacji codziennej diety.

Cynk to kolejny składnik mineralny bardzo ważny dla prawidłowego działania układu odpornościowego. Jego niski poziom w organizmie może się wiązać ze zmniejszoną ilością limfocytów T, które są odpowiedzialne m.in. za niszczenie komórek obcych dla organizmów np. bakterii.

Cynk znajdziemy w chlebie razowym, płatkach pełnoziarnistych, kaszy gryczanej, ale także w serach dojrzewających, mięsie, rybach, owocach morza.

Cynk, podobnie jak żelazo lepiej przyswaja się z produktów zwierzęcych. Jednak dodatek białka zwierzęcego lub/i cukru mlecznego (laktozy) może powodować zwiększoną przyswajalność tego składnika (wynika to z obniżenia potencjału antyodżywczego fitynianów) [5]. Dlatego też korzystne wydają się połączenia:

• Muesli z orzechami + jogurt/mleko
• Kanapka na bazie chleba razowego z hummusem popita kefirem naturalnym
• Koktajl z orzechami z owocami suszonymi na bazie maślanki naturalnej.

Naturalne probiotyki

Kolejną bardzo ważną grupą produktów będącą wsparciem dla układu odpornościowego są tzw. naturalne probiotyki. Ich najlepszym źródłem jest żywność fermentowana, a więc przykładowo jogurt, kefir, maślanka, ogórki kiszone, kapusta kiszona, kiszone buraki (a także zakwas), ale także kimchi czy kombucha.

Warto wiedzieć, że każdy człowiek ma swoją, unikalnie ukształtowaną mikroflorę jelitową, która ma ogromny wpływ na naszą odporność i tylko w niewielkim stopniu mamy wpływ na jej dużą modyfikację.

Fizyczna konkurencja z drobnoustrojami chorobotwórczymi to pierwszy mechanizm obronny mikroflory jelitowej. Upraszczając, bakterie jelitowe niejako zajmują miejsce (ale także zabierają im składniki pokarmowe) w jelitach i nie dają tym samym szans na rozwój patogenów. Jeśli jednak z jakiś powodów nasza mikroflora zostanie ograniczona, wtedy patogeny mają szansę się rozwinąć i wywołać stan zapalny i chorobę.

Kolejnym ważnym mechanizmem działania bakterii jelitowych to uszczelnianie bariery jelitowej. Jeśli jest ona szczelna to i patogeny się przez nią nie przedostaną i nie narobią nam „bałaganu” w całym organizmie.

Warto wiedzieć, że prawidłowy mikrobiom należy wspierać poprzez prawidłową dietę, ale także poprzez inne czynniki związane ze stylem życia.

Układ odpornościowy to bardzo złożona machina, która wymaga ciągłego dostarczania dobrego paliwa. W przeciwnym wypadku, łatwo o wypadek. Niech tym paliwem dla naszego organizmu będzie zdrowa, dobrze zbilansowana dieta, która będzie także źródłem przyjemności. Pamiętajmy także o work-life balance, a więc o odpowiednich proporcjach pomiędzy pracą a wypoczynkiem oraz o aktywności ruchowej, która pomaga nam utrzymać równowagę fizyczną i psychiczną, a do tego bezpośrednio przekłada się na aktywizację i wzmocnienie systemu immunologicznego.

BIBLIOGRAFIA:

[1] https://gis.gov.pl/wp-content/uploads/2019/06/Ucha%C5%82wa-4_2019-witamina-D-1.pdf dostęp 05.2020r.

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17636648/ dostęp 05.2020r.

[3] http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf dostęp 05.2020r.

[4] Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B, Normy żywienia człowieka, IŻŻ, Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa 2008

[5] Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B, Normy żywienia człowieka, IŻŻ, Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, s. 256