Zrównoważona dieta? Warto to wiedzieć

Piramida żywienia dla dzieci i młodzieży, piramida skierowana do dorosłych, a także dla osób starszych wskazuje na to, że produkty mleczne powinny się pojawić w jadłospisie każdej z tych grup przynajmniej kilka razy w ciągu dnia. Zgodnie z tymi zaleceniami, mleko można zamienić na produkty mleczne fermentowane takie, jak jogurt czy kefir [1]. Dlaczego warto uwzględnić te produkty w planowaniu swojej zrównoważonej diety? Jest co najmniej kilka dobrych powodów.

Jak powstają mleczne napoje fermentowane

Napoje mleczne fermentowane takie, jak jogurt, kefir czy maślanka podaje się działaniu czystych kultur drobnoustrojów odpowiednich dla danej kategorii produktów – w jogurcie i w maślance są to bakterie kwasu mlekowego, w kefirze – grzybki kefirowe. Pod wpływem działania tych drobnoustrojów zmniejsza się nieco ilość cukru mlecznego tzw. laktozy i uzyskuje się delikatny, orzeźwiający smak i zapach charakterystyczny dla finalnego produktu.

Metoda ukwaszania mleka znana jest od wieków, ale to dopiero w ostatnich latach mówi się o dobroczynnym wpływie produktów mlecznych ukwaszonych na zdrowie człowieka. Potwierdzają to liczne badania naukowe, a także oficjalne stanowiska różnych towarzystw, które w zaleceniach dietetycznych umieszczają pozytywne rekomendacje dotyczące spożywania tradycyjnego mleka lub produktów mlecznych fermentowanych.

Co dobrego w jogurcie, kefirze i maślance

Wysoka wartość odżywcza

Wartość odżywcza produktów mlecznych fermentowana jest zbliżona, a nawet – w niektórych przypadkach – nieco większa niż słodkiego mleka. W praktyce oznacza to, że organizm człowieka otrzymując jogurt, maślankę czy kefir dostaje pełnowartościowe białko (w tym większą ilość tzw. wolnych aminokwasów będących efektem rozkładu białek), łatwo przyswajalny wapń, a także szereg witamin. Jest to szczególnie ważne dla dzieci, kobiet w ciąży, osób starszych, ale także dla osób aktywnych.

Warto bowiem dodać, że osoby uprawiające sport z reguły mają zwiększone zapotrzebowanie na białko, które warunkuje prawidłowe procesy regeneracji mięśni po treningu. W przypadku osób trenujących w celach rozbudowania muskulatury – białko w codziennej diecie jest jeszcze ważniejsze, a zapotrzebowanie na nie znacząco większe. Szczególnie cenne są tzw. egzogenne aminokwasy rozgałęzione, których dobrym źródłem są m.in. produkty mleczne.

Duża dawka wapnia

Kolejnym plusem przetworów mlecznych jest to, że są one bogatym źródłem wapnia. Składnik ten wraz z witaminą D₃ odgrywa kluczową rolę w prawidłowym uwapnieniu kości, co przekłada się na zmniejszone ryzyko osteoporozy w starszym wielu. Stopień uwapniania kości kształtuje się całe dzieciństwo, aż do nawet wczesnej dorosłości. Dlatego też dzieci, młodzież i młodzi dorośli szczególnie powinni zadbać o prawidłowy dowóz wapnia np. z produktów mlecznych fermentowanych. Warto przy tym wspomnieć, że wapń będzie lepiej przyswajany przez organizm, jeśli będzie spożywany wraz z cukrem mlecznym – laktozą, która jest obecna zarówno w mleku, jak i – w nieco mniejszych ilościach – w produktach mlecznych fermentowanych.

Kwas mlekowy obecny w produktach mlecznych fermentowanych także poprawia dodatkowo przyswajalność wapnia i fosforu, a więc właśnie tych kluczowych składników warunkujących twardość kośćca [2].

Co więcej, aktywność fizyczna jest niezbędnym komponentem do tego, aby uzyskać mocne kości. Dlatego też osoby uprawiające sporty (szczególnie na świeżym powietrzu w okresie od maja do września, gdzie są poddani ekspozycji na promienie UV mający wpływ na syntezę skórną witaminy D₃) i spożywające produkty mleczne zyskują trzy benefity dla układu szkieletowego: dobrze przyswajalny wapń + aktywną formę witaminy D + aktywność ruchową.

Warto również wspomnieć, że osoby uprawiające sport o znaczącej intensywności narażone są w większym stopniu na pogorszenie się stanu bariery jelitowej. Efektem tego mogą być stany zapalne w obrębie jelita cienkiego, a także pogorszenie ogólnej odporności. Dlatego też osoby te powinny szczególnie zadbać o to, aby dostarczać odpowiednie ilości dobroczynnych bakterii oraz błonnika rozpuszczalnego będący dla nich pożywką, tzw. prebiotyków. Przykładem takiego dania może być koktajl na bazie jogurtu naturalnego z dodatkiem płatków owsianych błyskawicznych i świeżymi owocami.

Inne witaminy

Fermentacja mleka prowadzona przez bakterie kwasu mlekowego powoduje także zwiększenie ilości witamin w tzw. suchej masie w porównaniu do ich zawartości w słodkim mleku. Dotyczy to przede wszystkim folianów, ale także witaminy B₆ i B₁₂. [3]

Nasz osobisty mikrobiom, czyli bezcenne bakterie

To, co wydaje się najcenniejsze w produktach mlecznych fermentowanych to cały szereg bakterii kwasu mlekowego, które mają realny wpływ na prawidłowy skład wszystkich drobnoustrojów bytujących w jelitach człowieka, tzw. mikrobiom, a ten z kolei wpływa na organizm zarówno na poziomie jelitowym, ale także na ogólną odporność organizmu, a nawet na układ nerwowy.

Bakterie kwasu mlekowego

Bakterie kwasu mlekowego (Lactobacillus spp. i Bifidobacterium spp.)  wpływają korzystnie na zasiedlanie jelita i tym samym ograniczają wzrost i rozwój szkodliwych patogenów jelitowych, a więc wprowadzają równowagę w mikrobiomie.

Dobre bakterie kwasu mlekowego produkują także liczne związki, które nie tylko zakwaszają środowisko jelita utrudniając namnażanie patogenów, ale także działają bakteriostatycznie. Lekko kwaśne środowisko i nieco obniżone pH kału, wspomaga usuwanie związków toksycznych, w tym – karcinogennych. Dzięki temu łatwiej jest także utrzymać ciągłość błony śluzowej nabłonka jelitowego, co jest niezwykle istotne w budowaniu prawidłowej odporności organizmu.

Okazuje się także, że badania potwierdzają zależności związane ze spożywaniem produktów mlecznych fermentowanych a niższym ryzykiem rozwinięcia się choroby nowotworowej innej niż w obrębie przewodu pokarmowego, np. pęcherza moczowego. Według tych samych badań, spożycie produktów mlecznych fermentowanych obniża w istotny sposób ryzyko chorób układu krążenia [4]. Warto jednak dodać, że pełnotłuste produkty mleczne są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, a także w cholesterol, a te składniki z całą pewnością nie będą wspierały dietoprofilaktyki chorób serca. Zdecydowanie warto wybierać naturalne produkty mleczne fermentowane o zawartości tłuszczu nie większej niż 2%.

Czym jest eubioza?

Stan równowagi w jelitach pomiędzy dobrymi a złymi bakteriami to tzw. eubioza. Przeciwieństwem eubiozy jest dysbioza, która powinna być poddana odpowiedniej terapii w zależności od wielu czynników, objawów i natężenia dolegliwości.

Eubioza sprzyja prawidłowej odporności organizmu, gdyż dobroczynne bakterie jelitowe stymulują układ immunologiczny i tym samym pobudzają wydzielanie związków o działaniu przeciwzapalnym i hamują działanie związków o działaniu prozapalnym.

Warto jeszcze raz podkreślić, że układ pokarmowy ma funkcje nie tylko te związane z trawieniem, ale także z budowaniem odporności. Bowiem pod śluzem wyściełającym nabłonek jelit pojawiają się węzły i grudki chłonne (tzw. GALT, gut associated lymphoid tissue), w których produkowane jest 75% wszystkich komórek odpornościowych.

Dobroczynny kwas mlekowy

Kwas mlekowy będący efektem działania bakterii obecnych np. w jogurcie przyśpiesza także pasaż jelitowy regulujący tym samym częstość wypróżnień. Przeciwdziała także biegunkom (szczególnie tych związanych z antybiotykoterapią). Warto dodać, że produkty mleczne fermentowane – ze względu na mniejszą zawartość w nich cukru mlecznego, który jest rozkładany do glukozy i galaktozy – są lepiej tolerowane u osób z nietolerancją laktozy. [5] Wynikiem obecności pałeczek kwasu mlekowego w przewodzie pokarmowym jest także beta-galaktozydaza, która dodatkowo wspomaga trawienie cukru mlecznego w świetle jelita cienkiego redukując tym samym ryzyko powstania biegunki o podłożu nietolerancji cukru mlecznego.

Mikrobiom a układ nerwowy

Mówiąc o oddziaływaniu mikrobiomu na organizm człowieka nie sposób nie wspomnieć, że eubioza ma korzystny wpływ na ośrodkowy układ nerwowy. Okazuje się bowiem, że pomiędzy jelitami i bytującej w nich mikrobiomem, a mózgiem jest ścisła zależność (w literaturze fachowej funkcjonuje określnie oś mózgowo-jelitowa). Warto wspomnieć, że jest to zależność obustronna: odpowiednie żywienie wpływa mikrobiom, a ten z kolei na ośrodkowy układ nerwowy, ale z drugiej strony: przewlekły stres wpływa niekorzystnie na skład mikrobiomu. Popularny wśród sportowców zespół jelita nadwrażliwego (tzw. IBS) swoje początki ma właśnie w zaburzeniach przekazywania sygnałów w osi mózgowo-jelitowej.

Podsumowując, niezdrowa dieta uboga w błonnik pokarmowy, a bogata w cukry proste, dodatki do żywności, przebiałczona, a także antybiotykoterapia czy inne farmakoterapie (np. przyjmowanie inhibitorów pompy protonowej), stres, nadmierne lub regularne spożycie alkoholu, zbyt szybkie tempo życia to wszystko wpływa na pogorszenie się składu mikrobiomu, a w rezultacie do dysbiozy, do wyleczenia której sama zdrowa dieta może nie wystarczyć.

Dlatego też warto pomyśleć o profilaktyce w tym zakresie i planując swój jadłospis zadbać nie tylko o to, aby był urozmaicony, mało przetworzony, ale także bogaty w produkty, w których produkcji wykorzystuje się bakterie kwasu mlekowego np. jogurt, kefir, maślanka czy nawet mleko zsiadłe. Nie wolno zapominać o produktach bogatych w błonnik pokarmowy, który stanowi pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych. Mogą to być warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Pamiętajmy także o regularnej aktywności fizycznej o umiarkowanym natężeniu i ćwiczeniu umiejętność radzenia sobie ze stresem dnia codziennego. Warto przy tej okazji dodać, że regularnie uprawiany sport rekreacyjny wpływa korzystnie na redukcję stresu, a zdrowa zbilansowana dieta to wspiera. Jak widzimy wszystkie te elementy się wzajemnie uzupełniają, a zdrowie, odporność i dobry nastrój z całą pewnością w dużym stopniu zależą od naszych właściwych wyborów żywieniowych.

Bibliografia:

• Normy żywienia człowieka, Jarosz M., Wyd. Lekarskie PZWL, 2008r.
• Towaroznawstwo Żywności Przetworzonej, Świderski F., Wyd. SGGW, 2003r.
• Dietetyka sportowa, Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H., Wyd. Lekarskie PZWL, 2019r.
• Bariera jelitowa – kompendium wiedzy, Basińska A., Gałęcka M., Forum Media Polska, dostęp 05.2020
• Charakterystyka mlecznych napojów fermentowanych, Mojka K., Probl Hig Epidemiol 2013, 94(4): 722-729

[1] http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia dostęp 05.2020 r.
[2] Borek Wojciechowska R., Wybrane produkty mleczne i ich znaczenie dla organizmu człowieka, Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 1/2007, Politechnika Radomska
[3] Żelazowski Piotr, Życie w mlecznych napojach fermentowanych, Wydział Technologii Żywności, Katedra Przetwórstwa Produktów Zwierzęcych Uniwersytet Rolniczy im. Hugona Kołłątaja w Krakowie
[4] Za: Inclusion of Fermented Foods in Food Guides around the World, Chilton S., Burton J., Reid G., Nutrients 2015, 7, 390-404; Nutrients 2015, 7, 390-404
[5] Charakterystyka mlecznych napojów fermentowanych na przykładzie jogurtów, Środowisko, zwierzę, produkt – biogospodarka i środowisko, od red. Nowakowicz-Dębek B., Chabuz W. Wyd. Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie, 2018r.