Nawet jeśli trenujesz amatorsko (biegasz, uprawiasz nordic walking, jeździsz na rowerze, uprawiasz fitnes, trening siłowy czy po prostu chodzisz na spacery), możesz skuteczniej – i co ważne, bezpieczniej – osiągać swoje cele dzięki treningowi z pomiarem tętna. W jaki sposób zacząć, po co i jak to w ogóle działa?
Korzyści z monitorowania tętna
Nadal wielu osobom mierzenie tętna (pulsu) kojarzy z profesjonalistami. Prawda jest jednak taka, że dziś każdy może sobie na to pozwolić – nie tylko zawodowcy. A mierzyć tętno warto, ponieważ niesie to ze sobą wiele korzyści.
Przede wszystkim znacznie łatwiej nam wyznaczać cele i je realizować. Inne będą bowiem zalecane wartości tętna dla osób, które chcą schudnąć, inne dla osób, które chcą poprawić kondycję, a jeszcze inne dla osób, których celem jest zwiększenie mocy.
Dzięki monitorowaniu tętna łatwiej więc śledzić wyniki i robić postępy, co przekłada się również na motywację do ćwiczeń. Analizując dane pomiarowe, możemy szybko reagować i na bieżąco nanosić korektę odnośnie intensywności, częstotliwości i czasu trwania ćwiczeń.
Co najważniejsze, mierzenie tętna przekłada się na nasze bezpieczeństwo. Możemy zminimalizować ryzyko kontuzji, przećwiczenia się, przemęczenia lub przetrenowania organizmu.
Jak zacząć?
Najogólniej rzecz ujmując, mierzenie tętna pozwala ustalić pracę serca podczas wykonywania danej czynności. Najniższe tętno mamy podczas snu. Wysokość tętna rośnie, gdy jesteśmy w ruchu. Najwyższe jest przy wysiłku o największej intensywności. Stąd można mówić o tętnie spoczynkowym (minimalnym) i maksymalnym.
Dla przykładu, u przeciętnego zdrowego dorosłego mężczyzny o wadze ok. 70 kg, nie uprawiającego sportu, tętno spoczynkowe wynosi ok. 70/min. Lewa komora serca, która pompuje krew do tętnic, ma objętość ok. 70-80 ml. A zatem w ciągu minuty serce takiego mężczyzny jest w stanie przepompować ok. 5 litrów krwi.
Natomiast kiedy uprawiamy intensywny sport, np. bierzemy udział w zawodach, serce musi przepompować o wiele więcej litrów krwi na minutę. Co się wtedy dzieje? Wzrasta tętno, by szybciej przepompować krew. U zawodowych sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe występuje dodatkowo bardzo ciekawe zjawisko, które sama natura wymyśliła – serce zaczyna rosnąć. U takich zawodników lewa komora potrafi nawet dwukrotnie zwiększyć swoją objętość!
Wówczas przepompowanie dużych ilości krwi na minutę jest mniejszym wysiłkiem dla serca. I o to naturze chodzi. Naturalną koleją rzeczy u takich osób tętno spoczynkowe będzie dużo niższe, czasem nawet dwukrotnie, niż u amatorów – przy takiej pojemności lewej komory serce nie musi się spieszyć. Ale to dotyczy zawodowców. Jak to wygląda u amatorów?
Każdy, kto nawet amatorsko chce osiągać zamierzone cele treningowe, powinien zainteresować się dwoma parametrami swojego tętna: spoczynkowym (minimalnym) i maksymalnym.
Tętno spoczynkowe najlepiej zmierzyć rano, po obudzeniu, w pozycji leżącej lub półsiedzącej. Tętno maksymalne należy zmierzyć podczas intensywnej aktywności.
Przeciętny Kowalski będzie miał tętno spoczynkowe na poziomie ok. 70/min. Jeśli zaś chodzi o tętno maksymalne, to sprawa jest indywidualna. Na tętno maksymalne ma bowiem wpływ bardzo wiele czynników. Tętno maksymalne to pewna skłonność, z którą się rodzimy. Natomiast na zmiany tętna dodatkowo wpływają: wiek, waga, kondycja, pogoda, jakość snu, poziom nawodnienia organizmu, a nawet kolor skóry. Dlatego nie da się uogólnić, w jakich zakresach tętna należy ćwiczyć, by osiągnąć dane efekty.
I tu dochodzimy do bardzo istotnej sprawy – aby osiągać cele treningowe (każdy może mieć inne: jeden chce schudnąć, drugi poprawić kondycję) powinniśmy mierzyć swoje tętno indywidualnie i na podstawie swoich własnych wyników nanosić korekty na plany treningowe. Punktem wyjścia są właśnie wartości obu tych pomiarów: tętna spoczynkowego i maksymalnego.
Istnieją wzory, za pomocą których możemy w przybliżeniu obliczyć tętno maksymalne, ale są one obarczone ryzykiem błędu. Najpopularniejszy z nich, tzw. wzór Sally Edwardsa, uwzględnia różnice w płci i przedstawia się następująco (HRmax to tętno maksymalne):
kobiety: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg)
mężczyźni: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg) + 4
W zależności od indywidualnych uwarunkowań te wartości mogą się jednak bardzo różnić, dlatego specjaliści zalecają mierzenie tętna maksymalnego indywidualnie. Jak to zrobić?
Najpierw musimy mieć pewność (najlepiej potwierdzoną przez lekarza), że nasz stan zdrowia pozwala na maksymalny wysiłek. Test polega na tym, by z pulsometrem przebiec odcinek 1500 m najszybciej jak potrafimy. Dodatkowo na ostatnich 100 m dajemy z siebie wszystko. Na mecie zapisujemy wyniki: czas i maksymalne tętno (HRmax). Przed takim wysiłkiem konieczna jest rozgrzewka. Gdy już znamy nasze wartości tętna spoczynkowego i maksymalnego, możemy przejść dalej. Czyli do wyznaczania celów treningu.
Tętno a efekty treningowe
Są różne urządzenia monitorujące pracę serca podczas treningów, jak np. wspomniany pulsometr. Przeważnie są to zegarki z opaską na nadgarstek – i jest to najbardziej przystępna opcja.
Zegarki sportowe znane również pod nazwą sport-testery czy smartwatche, mają bardzo dużo różnych funkcji, z czego szczególnie przydatny jest właśnie optyczny pomiar tętna.
Inteligentna opaska Mi Band 3
Zegarek w formie opaski na nadgarstek waży ok. 20 g, ma niewielkie rozmiary i całkiem spory wyświetlacz OLED 0,78 cala. Łączy się z innymi urządzeniami przez Bluetooth, dzięki czemu pozwala przenosić wyniki z treningów na inne urządzenia, np. komórkę lub komputer. Zegarek ma wbudowane czujniki takie jak wspomniany optyczny pulsometr czy akcelerometr. Jest odporny na wodę, pył i wstrząsy. Dzięki wytrzymałej baterii działa ok. 20 dni na jednym ładowaniu.
Dzięki mierzeniu tętna podczas treningów jesteśmy w stanie zaplanować osiągnięcie konkretnych efektów. I faktycznie je zrealizować. Specjaliści polecają treningi w takich zakresach tętna dla osiągnięcia poniższych wyników:
50-60% HRmax
- wartości odpowiednie dla początkujących
- ogólna poprawa kondycji fizycznej
- trening o niskiej intensywności
- tempo porównywane z marszem
60-70% HRmax
- wartości polecane osobom, które chcą przyśpieszyć metabolizm i spalić tłuszcz
- poprawa pracy układu krążenia i oddechowego
- trening o średniej intensywności
- tempo porównywane z truchtem
70-80% HRmax
- wartości dla osób wytrenowanych o dobrej kondycji
- poprawa wydolności sercowo-naczyniowej
- trening o wysokiej intensywności
- poprawianie swoich wyników
80-90% HRmax
- wartości dla zaawansowanych sportowców, budujących wytrzymałość
- spalanie węglowodanów i w bardzo niewielkim stopniu tłuszczów
- trening o bardzo wysokiej intensywności
90-100% HRmax
- wartości dla wyczynowców
- treningi bardzo intensywne, męczące i krótkie
- budowanie mocy i wytrzymałości.
Na koniec raz jeszcze przypomnijmy, jakie korzyści niesie ze sobą ćwiczenie z urządzeniem mierzącym tętno: wyznaczanie celów, śledzenie postępów, poprawianie wyników, efektywność, osiąganie celów, monitorowanie aktywności, bezpieczeństwo zdrowia.
Nie bez powodu powiedzenie „trzymać rękę na pulsie” oznacza bycie dobrze zorientowanym w sytuacji.
Życzymy wszystkim, aby trzymali rękę na pulsie własnego bezpieczeństwa i osiągali coraz lepsze wyniki. W związku z tym zapraszamy do wzięcia udziału w konkursie, w którym można wygrać zegarek Mi Band 3 Xiaiomi, jedno z najczęściej wybieranych przez osoby aktywne urządzeń służących m.in. do mierzenia tętna podczas treningów.
KLIKNIJ W OBRAZEK PONIŻEJ I WEŹ UDZIAŁ W KONKURSIE
