Wyobraź sobie, że masz zaplanowany trening, spacer, bieg, jogę, ale bardzo ci się nie chce. Znasz to? Jak się przełamać i zmotywować? Jak wytrwać w osiąganiu długofalowych celów? Są na to sposoby. Poznaj je, a szybko się przekonasz, że sam możesz stać się swoim własnym coachem ds. aktywności sportowej.
Na początek warto uświadomić sobie, że trening sportowy idzie w parze z treningiem mentalnym. Oznacza to, że sukcesy zdobywamy nie tylko siłą mięśni, ale i siłą umysłu. Jest jeszcze druga strona medalu: regularna aktywność, w której potrafimy wytrwać i osiągać coraz lepsze rezultaty, bardzo pozytywnie wpływa na naszą samoocenę. A to dodaje nam sił psychicznych w innych, pozasportowych momentach życia, w bardzo wielu dziedzinach, które z pozoru zupełnie nie łączą się ze sportem. Dlatego warto pamiętać, by wchodząc na ścieżkę aktywności sportowej, docenić również moc treningu mentalnego.
Dzisiaj wyjaśniamy, co składa się na motywację i podpowiadamy, jak w czasach izolacji możemy samodzielnie zadbać o to, by chciało nam się… chcieć.
Quo vadis?
Jeśli chcemy dokądś dojść, należy najpierw wiedzieć, dokąd zmierzamy i po co to robimy. To zasadniczy moment i od niego powinniśmy zacząć. Jeśli go pominiemy, nie przemyślimy, nasza aktywność będzie prawdopodobnie chaotyczna i szybko się zniechęcimy.
A zatem co zrobiłby sportowy coach w takiej sytuacji?
Dokładnie wypytałby cię o cel. A zatem zrób to sam ze sobą i odpowiedz sobie na pytania:
- Po co to robię?
- Co chcę osiągnąć?
- Do czego zmierzam?
- Jaki jest mój główny cel?
- Jakie mam cele poboczne?
- Jak je osiągnę?
- W jaki sposób to zrobię?
- Czego potrzebuje, by to zrobić?
- Po czym poznam, że to osiągnąłem?
Najlepiej jest odpowiedzieć sobie na te pytania pisemne, w notatniku online lub offline. Odpowiedzi udzielone sobie wyłącznie w myślach będą ulotne i wybrzmią znacznie słabiej niż te zapisane.
Już na etapie takiego dookreślania swojego celu możemy dokonać kilku odkryć i np. zmodyfikować coś, czego nie bylibyśmy w stanie przewidzieć bez takiego ćwiczenia. Zwłaszcza wyczerpująca odpowiedź na pytanie: W jaki sposób to zrobię? pozwoli lepiej się do tego przygotować. Może uznasz, że potrzebujesz jakiejś aplikacji do monitorowania postępów? Albo rozważysz zakup jakichś konkretnych akcesoriów, które wpłyną na twój stopień motywacji do działania? To jest ten moment, w którym możesz się świadomie przygotować.
Pamiętaj również, by główny cel oddzielić od celów pobocznych. I by każdy z nich rozpisać sobie na mniejsze podcele. Twój główny cel powinien być łatwy do zmierzenia, realny i na tyle ambitny, by chciało ci się do niego dążyć. Nie powinien być więc ani zbyt łatwy, ani zbyt trudny.
Zidentyfikuj „głosy”
Ten głos, który mówi ci: „Hej, nie dzisiaj, odpuść, przecież jesteś zmęczona”, „Pada deszcz, nie ma sensu, lepiej obejrzyj ten nowy serial”, „Dużo pracowałeś, zasługujesz na przerwę, a nie na wyciskanie z siebie siódmych potów. Lepiej zamów pizzę i obejrzyj mecz. Trening zrobisz jutro”.
Te głosy w twojej głowie to nie jakieś zewnętrzne, złośliwe chochliki. To po prostu sabotaż twojego własnego umysłu. Sprawdza cię, czy masz wystarczająco silne argumenty za tym, by być aktywnym. A więc to dobry moment na to, by mu o nich z całą mocą przypomnieć.
Ogólny przekaz mówi: nie chce mi się. Ale przysłuchaj się dokładnie tym głosom: co one mówią? Co próbują ci przekazać? O co tak naprawdę im chodzi?
Posłuchaj ich, by uświadomić sobie, że za każdym twoim „nie” stoi jakieś „tak”. A więc jeśli treningowi mówisz „nie”, to w tym samym czasie prawdopodobnie czemuś innemu mówisz „tak”. Sprawdź, czemu i dowiedz się, co jest dla ciebie na tyle ważniejsze, że rozważasz niezrobienie treningu.
Kiedy już to odkryjesz, możesz zadziałać bardzo precyzyjnie. Jeśli chodzi o zmęczenie, przypomnij sobie, jak wspaniale podczas sportu się czujesz i jak szybko zmęczenie mija, kiedy już zaczniesz. Przypomnij sobie te endorfiny rozpływające się po całym ciele. Jeśli wymówką jest pogoda, zastanów się, czy swoje ćwiczenia mógłbyś zrobić w domu. Lepiej w domu niż wcale. Itd. Rozłóż głosy na czynniki pierwsze i precyzyjnie zaadresuj odpowiedź. Jeśli chodzi o realizację celów, to nie tylko w sporcie, ale i ogólnie w życiu, warto myśleć konkretami zamiast ogólnikami.
„Żeby mi się chciało, tak jak mi się nie chce…”
Może znasz ten zabawny tekst już od dawna, ale pojawia się on tutaj nie ze względów wyłącznie humorystycznych. Jest inny powód. Gdy się dobrze przyjrzysz temu zdaniu, znajdziesz w nim podpowiedź, jak odzyskać motywację do działania.
Przypomnij sobie, kiedy przystępowałeś do treningu z pełną werwą. Dokładnie zwizualizuj sobie ten moment: jak się czułeś, jaka była wtedy pogoda, co miałeś na sobie, co robiłeś. Pobądź chwilę w tym wspomnieniu i spróbuj dosłownie zakorzenić się w nim. To ćwiczenie zmieni energię w twoim ciele i wyzwoli pozytywne emocje. Sięgając do obrazu siebie, który to zrobił, poczujesz prawdopodobnie, że możesz to zrobić ponownie. Pomyśl sobie również, jak będziesz się czuć, jeśli nie zrobisz treningu, a jak jeśli zrobisz. Poczuj tę różnicę mocno w sobie. Często to wystarczy do przypływu sił i motywacji.
Jeśli mimo to nadal mnożą się przed tobą wymówki, a w głowie pojawia się lista bardzo pilnych spraw do zrobienia, uświadom sobie, że to właśnie ta chwila może stać się przełomowa dla twojej dalszej aktywności i twojego do niej podejścia. Na taki moment warto przygotować sobie wcześniej swoją wersję zdania, które wówczas z mocą i na głos wypowiemy, np.:
– „Jeśli dam radę w momencie, kiedy mi się bardzo nie chce, to mogę wszystko” (możesz zakończyć to zdanie jak chcesz, np. „… to jestem kozak!”, „… to jestem supergościówa!”)
- „Jeśli dam radę w momencie, kiedy mi się bardzo nie chce, to wygram wszystkie momenty, w których mi się chce” (to nieco przewrotne zdanie, ale jest w nim ukryta moc)
- „To właśnie dla takich momentów buduję swoją wewnętrzną siłę, by kiedy przyjdą, po prostu przez nie przejść”.
- „To właśnie po to trenuję, by dawać radę, kiedy mi się bardzo nie chce”.
Wybierz swoje ulubione zdanie lub napisz swoje własne, które poczujesz jako mocne dla siebie. Warto być przygotowanym i zapisać sobie takie zdanie w telefonie, by mieć je w chwili kryzysu pod ręką. To będzie takie nasze zaklęcie, na które umawiamy się z samymi sobą.
Warto uświadomić sobie, że ten moment, kiedy nam się nie chce, to rzeczywiście przełomowa chwila i jeśli przejdziemy przez nią zwycięsko, mamy szansę zbudować naszą odporność psychiczną. A ta posłuży nam na przyszłość.
Traktuj siebie na serio
Czasem potrzebujemy, żeby ktoś z zewnątrz powiedział nam, że jesteśmy ważni, godni uwagi i miłości. Ale dzisiaj inspirujemy cię do tego, byś sam umiał sobie powiedzieć, że jesteś dla siebie ważny. Jeśli rzeczywiście w to uwierzysz, zaczniesz traktować siebie na serio. Tak, zasługujesz na to, by cieszyć się zdrowiem, wysportowaną sylwetką i czasem dla siebie. Możesz mieć swoje hobby i pasje. Możesz przebiec półmaraton, jeśli tak postanowisz. Potraktuj siebie z należytą uwagą i sam stań się dla siebie najlepszym coachem, jakiego możesz mieć. Jeśli się na coś ze sobą umawiasz – dotrzymuj słowa, bo zasługujesz na to, by ludzie cię brali na serio. Dlatego musisz zacząć od siebie – i postępować ze sobą tak, jak chciałbyś, by z tobą postępowano. I to nie tylko w sporcie. Takie podejście może stać się twoją postawą życiową wobec wszelkich trudności. Bo jeśli będzie ci zależeć na sobie, dasz radę ze wszystkim.
A teraz coś przyjemnego
Gdy już wiesz, jak postępować, by dbać o swoją motywację, nie zapominaj o… świętowaniu sukcesów. Małe cele również świetnie nadają się na okazję do celebrowania. Nagradzanie się za postępy jest niezwykle ważne, bo pobudza twój ośrodek nagrody. Dzięki temu czujesz większą motywację.
Ustal ze sobą, jaką nagrodę sobie przyznasz i za co na poszczególnych etapach. Może to będzie jakiś fajny sportowy gadżet? Albo udział w ciekawym sportowym wydarzeniu? Wybór należy do Ciebie.