Często przy okazji poruszania tematów związanych z aktywnością przypominamy, jak ważna jest rozgrzewka. Dzisiaj chcemy poświęcić rozgrzewce osobny wpis. Dlaczego nie wolno jej pomijać? Jak prawidłowo się rozgrzewać? Tego dowiecie się z poniższego tekstu
Osoby na poważnie podchodzące do sportu wiedzą, że rozgrzewka to etap konieczny podczas każdego treningu. Wie to każdy biegacz trenujący przynajmniej raz w tygodniu. Niestety jest też grupa osób, która lekceważy rozgrzewkę. Jest to poważny błąd i może on być brzemienny w skutkach. Najczęstszymi z nich są kontuzje.
Czasem wydaje nam się, że rozgrzewka to po prostu strata czasu. Tymczasem wystarczy 10-15 minut, by przeprowadzić pełną rozgrzewkę i zapewnić sobie bezpieczeństwo podczas treningu. Argumentem przemawiającym za rozgrzewką jest również zwiększenie możliwości i wydolności organizmu. W dalszej części tekstu wyjaśnimy, jak to działa.
Jeśli nadal nie jesteś przekonany, mamy małą podpowiedź: nie dziel treningu na rozgrzewkę i trening właściwy. Uznaj, że cała ta aktywność to po prostu trening. Na przykład przystępując do rozgrzewki, powiedz sobie: „okej, to zaczynam trening”. I zrób zaplanowaną rozgrzewkę. A po niej oczywiście swój trening. W ten sposób trochę przechytrzysz swój umysł, który woli drogę na skróty i podpowiada ci łatwiejsze, co nie znaczy, że korzystniejsze rozwiązania.
Jak taka rozgrzewka powinna wyglądać?
Rozgrzewka to, ogólnie rzecz ujmując, zestaw ćwiczeń rozgrzewających mięśnie i ścięgna oraz uruchamiających stawy, które mają przygotować ciało do wysiłku. Rozgrzewka pełni zasadniczo dwie role – z jednej strony zapobiega kontuzjom, a z drugiej wpływa na efektywność całego treningu.
Dobra rozgrzewka powinna trwać minimum 10 minut. W tym czasie intensywność ćwiczeń powinna stopniowo rosnąć. Wraz z nią rośnie temperatura ciała i następuje dotlenienie organizmu. W tym celu najczęściej wykonuje się różne zestawy ćwiczeń, poprzedzonych ćwiczeniami aerobowymi, takimi jak bieg, trucht (albo bieg w miejscu, jeśli ćwiczymy w domu), skakanie na skakance, pajacyki czy jazda na rowerku stacjonarnym.
Zaczynamy więc od ćwiczeń aerobowych, które pobudzają nasz układ krążeniowo-oddechowy, przyśpieszają tętno i podnoszą temperaturę ciała. A następnie przechodzimy do ćwiczeń specjalnych, związanych z zaplanowaną aktywnością. I tutaj zaczyna się różnorodność, ponieważ inna będzie rozgrzewka dla biegacza, a inna dla kulturysty. Są jednak pewne ćwiczenia wspólne i na nich na razie się skupimy.
Zestaw ćwiczeń rozgrzewających następujących po części aerobowej może być zbudowany na bazie tego, co znamy ze szkolnego WF-u. Są to zatem np. ruchy okrężne na zmianę w obie strony różnymi częściami ciała: głowy, przedramion, rąk, tułowia, bioder. Po ruchach okrężnych możemy włączyć skłony naprzemienne w obie strony, skrętoskłony, wykroki i półprzysiady, a na koniec brzuszki (np. nożyce). Należy również pamiętać o rozgrzaniu nadgarstków i palców, które nierozgrzewane często ulegają kontuzjom.
Warto poświęcić czas na rozgrzewkę
Jak to się dzieje, że dobrze wykonana rozgrzewka wpływa na efektywność całego treningu?
Jak sama nazwa wskazuje, rozgrzewka ma nas rozgrzać, czyli podnieść temperaturę ciała. Z kolei przy zwiększonej temperaturze ciała skurcze mięśni są szybsze i żywiej reagują. Po rozgrzewce jesteśmy też sprawniejsi motorycznie, co ma pozytywny wpływ na nasze możliwości wysiłkowe.
Podczas rozgrzewki pracują nie tylko mięśnie, uruchamiamy również stawy. A rozgrzane stawy są bardziej elastyczne, dzięki czemu zwiększamy zakres ruchu.
Wreszcie dotlenienie – podczas rozgrzewki do całego organizmu dociera więcej tlenu, co również przekłada się na wydolność i w efekcie skuteczność całego treningu.
Jakie jeszcze są korzyści z rozgrzewki?
Wiele kontuzji podczas aktywności sportowej bierze się z dwóch głównie powodów: z braku rozgrzewki właśnie i z powodu niewłaściwego wykonywania ćwiczeń (złego wzorca ruchu).
Jeśli zaczynaliśmy naszą przygodę ze sportem od niewłaściwych nawyków, takich nieprawidłowych wzorców ruchu możemy mieć kilka. Można je skorygować samemu albo poprosić o pomoc doświadczonego trenera w danej dziedzinie. Specjaliści twierdzą, że te wzorce dość szybko można naprawić, np. włączając rozgrzewkę do każdego treningu. Dzięki temu adresujemy dwa główne powody kontuzji naraz i już na etapie rozgrzewki uczymy się właściwego wzorca ruchu. Na czym to polega?
Weźmy przykład ćwiczeń siłowych. Jeśli ćwiczymy na siłowni, dobrym pomysłem będzie dołączenie do zestawu ćwiczeń rozgrzewających tych typów ruchu, które danego dnia będziemy powtarzać na treningu. Wiele osób niewłaściwie wykonuje podnoszenie ciężaru w przysiadzie czy z wykroku, nadmiernie obciążając przy tym stawy kolanowe. Idealnym rozwiązaniem będzie wówczas włączenie tego ruchu (bez obciążeń) do zestawu ćwiczeń rozgrzewających. Analogicznie można pracować z pozostałymi wzorcami ruchu i albo je korygować, albo udoskonalać.
Rozgrzewka przed sportami zimowymi
Warto trzymać rękę na pulsie i zmieniać swoją rozgrzewkę w zależności od stopnia wyćwiczenia i zmieniającej się formy. Również przy okazji sportów uprawianych sezonowo, takich jak jazda na nartach czy na snowboardzie, przed planowanym wyjazdem warto wprowadzić specjalny plan treningowy (niekiedy nazywany „suchą zaprawą”).
Jest to szczególnego rodzaju rozgrzewka, przygotowująca ciało do danego typu wysiłku, uwzględniające partie mięśni na co dzień mało intensywnie używane. Przede wszystkim należy wzmocnić mięśnie czworogłowe ud i przywodziciele, do tego mięśnie brzucha i grzbietu. Warto również wprowadzić ćwiczenia uelastyczniające stawy.
Trening uwzględniający te potrzeby należy wprowadzić już na około 6 tygodni przed wyjazdem. Same ćwiczenia wykonujemy 2-3 razy w tygodniu, przez około 30-40 minut. Na koniec obowiązkowe jest rozciąganie. Na kilka dni przed wyjazdem nie forsujemy już mięśni, a skupiamy się wyłącznie na ćwiczeniach rozciągających. Takie przygotowanie to najlepsza profilaktyka kontuzji.
Mamy nadzieję, że po tym wpisie każdy fan aktywnego trybu życia, zwłaszcza ten początkujący, będzie wiedział, że rozgrzewki nie wolno pomijać.