Mity dotyczące aktywności sportowej, ćwiczeń i treningów potrafią sprawić, że na długie lata nabieramy niewłaściwych nawyków. Takich fałszywych założeń nawet nie sprawdzamy, bo przez częste powtarzanie, wydają nam się oczywiste i jasne jak słońce. Wybraliśmy kilka z nich. Sprawdź, czy może też w nie do tej pory wierzyłeś. Co się stanie możliwe, kiedy przestaniesz w nie wierzyć?
Mit 1: Żeby chudnąć, wystarczy ćwiczyć
Niestety, ćwiczenia nie wystarczą. Do redukcji wagi niezbędna jest zmiana nawyków żywieniowych. Chudnięcie możliwe jest wówczas, gdy doprowadzamy do deficytu kalorycznego, a więc spalamy więcej niż przyjmujemy. Nawet morderczy trening nie dość, że nie pomoże nam stworzyć tego deficytu, to jeszcze będzie stanowił ryzyko dla naszego zdrowia ze względu na kontuzje i tzw. przetrenowanie. Na 100% sukcesu chudnięcia wpływ mają i właściwa dieta (70%), i prawidłowo dobrane ćwiczenia (30%). W tych 30% ok. 2/3 aktywności fizycznej powinny stanowić ćwiczenia siłowe, które pozytywnie wpływają na metabolizm, a 1/3 ćwiczenia aerobowe (a nie na odwrót, co jest kolejnym, często powielanym mitem). Tkanka mięśniowa, na którą pracujemy, uprawiając ćwiczenia siłowe, pozostaje aktywna metabolicznie nawet w spoczynku, co oznacza, że do spalania kalorii wykorzystuje dużo energii, nawet 3 razy więcej niż tkanka tłuszczowa.
Należy pamiętać, że liczenie kalorii to jednak nie wszystko – ważne jest także z jakich pokarmów pochodzą. Kluczem do zdrowia i poprawy wyników sportowych jest odpowiednio zbilansowana dieta, która nie tylko zapewni nam wystarczającą ilość energii, ale także, zwłaszcza przy zwiększonej intensywności treningu, dostarczy właściwej ilości składników niezbędnych do regeneracji i rozbudowy tkanki mięśniowej, czyli białek. Brak zrównoważenia w diecie, zbyt niska podaż białka w przyjmowanych pokarmach i nieodpowiedni rozkład posiłków w ciągu dnia, w połączeniu z intensywnym wysiłkiem mogą spowodować efekt przeciwny do zamierzonego – katabolizm może prowadzić wręcz do utraty masy mięśniowej, a w najlepszym razie do braku postępów w treningach.
Mit 2: Niećwiczone mięśnie zamieniają się w tłuszcz
Tkanka mięśniowa i tkanka tłuszczowa to zupełnie inne tkanki, zbudowane z różnych komórek. Nie jest prawdą, że jeśli przestaniesz uprawiać trening siłowy, to Twoje mięśnie zamienią się w tłuszcz. W takiej sytuacji mięśnie pozostaną mięśniami, ale stracą swoją masę i osłabią się. Tkanka tłuszczowa natomiast powstaje podczas… odkładania się.
Mit 3: Przyczyną „zakwasów” jest kwas mlekowy
Teoria o tym, że w mięśniach po treningu zalega kwas mlekowy, została obalona dawno temu, mimo to wciąż powtarzana jest dość często. Z tego powodu już samo słowo „zakwasy” powinno być wzięte w cudzysłów, ponieważ charakterystyczne dolegliwości bólowe po treningu nazywane zakwasami nie mają nic wspólnego z zaleganiem kwasu mlekowego w mięśniach. Owszem, kwas mlekowy pojawia się w mięśniach po treningu, ale po maksymalnie 2 godzinach zostaje wypłukany przez krew. Skąd zatem bierze się to uczucie dyskomfortu w mięśniach po ćwiczeniach? Z mikrouszkodzeń mięśni, które podczas treningu zostają poddane urazom. Ból jest odczuwalny aż do momentu, kiedy tkanka mięśniowa całkowicie się zregeneruje, co trwa zwykle ok. 2-3 dni. Z tego powodu popularne „zakwasy” powinny być raczej nazywane precyzyjnie „zespołem opóźnionego bólu mięśniowego”.
Co ciekawe, kiedy regularnie ćwiczymy te same partie mięśniowe, ból po treningach przestaje nam doskwierać, ponieważ wskutek częstych regeneracji mięśnie wzmacniają się na tyle, że nie powoduje to już uczucia dyskomfortu. Aby uniknąć „zakwasów”, należy stopniowo podnosić stopień trudności i intensywności treningu. Ponadto przed każdym treningiem należy zrobić rozgrzewkę, choćby serię pajacyków, a po treningu – obowiązkowe jest rozciąganie.
Mit 4: Ćwiczenia siłowe nie są polecane osobom o słabych kościach
Jest dokładnie na odwrót. Trening siłowy przyczynia się do wzmacniania kości i wręcz polecany jest w profilaktyce osteoporozy. Co istotne, minimalizują również ryzyko upadków, których – ze względu na złamania i związane z nimi powikłania – tak często obawiają się osoby o słabszym kośćcu, np. osoby starsze.
A zatem warto zapamiętać, że trening siłowy wzmacnia układ kostny, ma pozytywny wpływ na gęstość mineralną kości, jak również wzmacnia tzw. szybsze włókna mięśniowe, które pomagają sylwetce zachować sprężystość i równowagę. Dzięki temu ryzyko upadku, a w konsekwencji złamania kości, zostaje znacznie zmniejszone. Ćwiczenia siłowe zapobiegają również zwyrodnieniu stawów, ich sztywności i bolesności. Można zauważyć, jak za sprawą tego szkodliwego dla zdrowia mitu, łatwo wpaść w błędne koło.
Należy dodać, że oczywiście trening siłowy powinien być dopasowany do stanu zdrowia i możliwości danej osoby oraz stopniowo rozszerzany. Co do zasady nie ma jednak przeciwwskazań do jego wykonywania nawet w przypadku osób zaawansowanych wiekiem. Ćwiczenia muszą być jedynie dobrze dobrane i pod względem technicznym właściwie wykonywane. Nie powinny również przekraczać granicy bólu.
Mit 5: Trenowanie na dworze w zimnych miesiącach grozi przeziębieniem
Ten mit prawdopodobnie zakorzenił się z powodu podobieństwa w brzmieniu słów „ziąb” i „prze-ziębić”. Okazuje się, że ziąb, czyli zimno, niewiele ma wspólnego z przeziębieniem. Niska temperatura sama w sobie jest wręcz zbawienna dla zdrowia, ponieważ komórki układu immunologicznego, odpowiedzialne za zwalczanie infekcji, produkują się szybciej w niskich temperaturach. Z kolei przeziębienie to wirus, który rozwija się w wysokiej temperaturze, a taka często panuje w przegrzanych, niewietrzonych pomieszczeniach.
Trening w niskiej temperaturze nie stanowi więc problemu, oczywiście o ile wcześniej zadbamy o założenie odpowiedniej, oddychającej odzieży, w której się nie przegrzejemy.
Mit 6: Aby trening był efektywny, musi trwać długo
Ze względu na założone cele treningowe, można różnie interpretować ten mit. Jeśli efektem ma być spalenie kalorii, to warto wiedzieć, że również krótkie, trwające od 10 do 30 minut ćwiczenia, zwane interwałowymi, mogą być bardzo efektywne. W dużym skrócie taki trening polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń intensywnych i spokojnych, np. 1 minutę treningu intensywnego i 2 minuty treningu spokojnego. Taka naprzemienna aktywność pomaga spalić mnóstwo kalorii, a co ciekawe, spalane są one jeszcze wiele godzin (nawet 24 h) po treningu. W ciągu 2 tygodni tego typu treningów tempo rozkładu kwasów tłuszczowych w organizmie wzrasta o 30%.